全球滚动:徒手健身的5大经典动作是什么_徒手健身的5大经典动作

2023-03-07 21:55:42 来源 : 互联网

(资料图片)

提到徒手健身的5大经典动作是什么_徒手健身的5大经典动作大家在熟悉不过了，那你是否知道徒手健身的5大经典动作是什么_徒手健身的5大经典动作吗？快和小编一起去了解一下吧！

1、第五名：俯卧撑。俯卧撑是徒手健身的王牌动作。每天做几百个，可以很好的锻炼胸大肌、肱三头肌和腰腹部肌肉，是一个比较全面的健身动作。做俯卧撑运动时，要注意动作的规范，避免速度过快。当你的身体下落时，你的胸部与地面接触。身体上升时，双臂要伸直(不要过度伸展)，上下保持2~4秒即可。

2、第四名：手臂屈伸。俯卧撑的重量相当于自己体重的70%左右。如果一口气能做20个以上的俯卧撑，力量就会降低。这时候加上手臂屈伸可以保持锻炼效果，同时可以充分锻炼你的胸肌下缘。平时手臂在双杠上弯曲拉伸，家里大概没有双杠。这时候可以用两把椅子代替双杠。双手放在椅子上支撑身体，双脚向后交叉抬离地面，然后手臂弯曲到极限，再用双臂将身体向上推，直到手臂微微弯曲。整个动作过程中尽量保持身体稳定，避免肩部受伤。

3、第三名：倒立。现代人几乎都需要长时间伏案工作，导致很多人的腰肌有点劳损。此时，每天做几分钟倒立，可以稍微缓解坐姿对腰肌的劳损。你不必在生活中远离墙壁做倒立。靠在墙上就可以达到锻炼的效果。因为倒立比较危险，所以第一次站在墙上最好请朋友帮你把脚放在墙上，以免发生意外(强者可以做倒立俯卧撑)。单次倒立时间可维持30秒，最长不能超过5分钟，以免出现倒挂综合征。另外，心血管疾病、脑血栓等疾病患者禁止倒立！

4、第二名：引体向上。背部肌肉是非常实用的肌肉，但是在生活中很难锻炼。同时，徒手锻炼背部肌肉的情况确实很少，这也导致了引体向上将是背部肌肉不可替代的锻炼。考虑到大部分家庭没有单杠，不可能像操场上那样做引体向上。不过可以在门梁上做引体向上或者在凳子上放个拖把，也可以锻炼背部肌肉。

5、第一名：单腿深蹲。腿是男人的动力源，可见锻炼腿的重要性。但尴尬的是，徒手健身中唯一锻炼腿部肌肉的就是徒手深蹲，这也导致了单腿深蹲将是徒手健身中不可替代的运动。单腿深蹲对膝关节非常稳定，很多人第一次大概做不完。建议先从最简单的徒手深蹲开始，等能力上来了再练单腿深蹲。

6、最终目的是保护你的健康。

本文到此结束，希望对大家有所帮助。

标签：的重要性尽量保持肩部受伤

全球滚动:徒手健身的5大经典动作是什么_徒手健身的5大经典动作

推荐文章

最新资讯

精彩图文